Полноценный отдых – важная составляющая жизнедеятельности человека. Наше тело нуждается в здоровом сне, во время которого можно отдохнуть от стрессов и восполнить запасы энергии. Нарушение режима сна провоцирует уйму неприятных симптомов – раздражительность, головную боль, повышение уровня сахара в крови, снижение иммунитета, физическое и эмоциональное истощение. Усталость и недосып ухудшают качество жизни, мешают быть продуктивными, творчески решать проблемы. Как избавиться от бессонницы? Придерживаться ритуалов, которые помогут наладить правильный режим сна.

Как победить бессонницу? 9 техник для восстановления режима сна

  1. Подготовьте помещение для сна

    2. Сложно заснуть в комнате, где шумит телевизор, стоит духота, на голову сыплется штукатурка, а в тело впиваются пружинки старого матраса. Нужно уважать свое тело, засыпать в комфорте и в безопасности. Для этого приобретите удобную кровать с не слишком мягким или жестким матрасом, проветрите помещение, повесьте на окна тяжелые занавески, которые защитят от нежелательного света, отложите подальше все электронные устройства. Мелатонин вырабатывается в условиях кромешной тьмы, именно он нормализует давление, понижает температуру и помогает быстрее уснуть.

  2. Не переедайте на ночь

    3. Пищеварительная система не рассчитана на большие порции – все это начинает гнить в кишечнике, провоцируя вздутие и отрыжку, мешая уснуть. Чтобы восстановить режим сна, делайте упор на овощи, легкие белки, откажитесь от кофеиносодержащих напитков и алкоголя, что нарушают циркадный ритм, ешьте не позднее, чем за три часа до сна. Пока в желудке находится еда, организм будет поддерживать бодрствующее состояние, пытаясь все переварить. Не нагружайте его в ночное время, лучше выпейте стакан кефира или молока, примите ванну с маслом лаванды, а утром полноценно позавтракайте.

  3. Откажитесь от дневной дремы

    4. Телу сложно настроиться на сон, если в обеденное время вы уже покемарили пару часиков. Борьба с бессонницей требует решительных мер – откажитесь от дневного сна, чтобы накопившаяся усталость к вечеру взяла свое. Не помогает? Ученые советуют прибегнуть к кардинальному средству – сформировать жесткий недосып. Для этого нужно не спать сутки, чтобы нейроны головного мозга начали активно производить аденозин, который нормализует режим сна. Главное, в это время не садиться за руль и не выполнять работу, требующую жесткой концентрации.

  4. Введите спорт и медитацию

    5. Какая связь между физическими нагрузками и засыпанием? Аэробные упражнения помогают сбросить лишнюю энергию, напитать клетки мозга кислородом, нормализуют метаболизм. Подойдет все – пешие прогулки, походы, езда на велосипеде. Также можно опробовать йогу или медитацию перед сном, которые помогут сосредоточиться на дыхании, выбросив из головы ненужные мысли и переживания. Чтобы избавиться от тревоги – переключите внимание на «здесь и сейчас», сконцентрируйтесь на телесных ощущениях, освободив голову от надуманных проблем.

  5. Используйте кровать по назначению

    6. Многие люди делают любимый диван местом своего постоянного обитания – они там едят, смотрят фильмы, работают, читают, играют с детьми. Проблемы с засыпанием появляются потому, что мозг перестает воспринимать эту зону как место отдыха, особенно если человек проводит на кровати весь день. Разграничивайте зону сна и дневной активности. Ешьте на кухне, работайте за столом, расслабляйтесь в кафе или кино, но не лежите на кровати просто так. Пусть она ассоциируется исключительно с ночным сном.

  6. Ложитесь и просыпайтесь по графику

    7. Хаотичный сон никому не помог победить бессонницу. Если вы встаете в разное время и ложитесь, когда придется – не удивляйтесь, почему сложно уснуть. Необходим четкий график сна без «еще 20 минут» или «на выходных буду спать до обеда». Ваше тело должно привыкнуть к определенному ритму и правилам, это поможет настроить его внутренние часы. Не ставьте себе палки в колеса ненужными поблажками.

  7. Попробуйте травяные настойки

    8. Этот метод работает по накопительной системе, так что эффект вы ощутите спустя пару недель. Положительное воздействие трав доказано поколениями людей, сражающихся с бессонницей. Что лучше пить? Ромашковый чай, мяту, корень валерианы, шишки хмеля, пустырник. На упаковках обычно указан способ заваривания, но если лень возиться – можно приобрести травки в таблетках. Улучшить вкусовые качества настойки поможет мед, имбирь и корица.

  8. Пропейте добавки калия и магния

    9. Указанные минералы необходимы для поддержания полноценной работы нервной системы, особенно их рекомендуют, если бессонницу провоцируют стресс и сильные переживания. Магний и калий успокаивают нервы, снимают раздражительность и усталость, облегчают работу сердца, помогают уснуть. В аптеке продаются в виде пищевых добавок, но сами по себе содержатся в следующих продуктах: орехи и семена, зелень и все виды капусты, бананы, овсянка, гречка, цельнозерновые злаки.

  9. Запишитесь на прием к терапевту

    10. Если ничего из перечисленных методов вам не помогло, бессонница продолжает портить жизнь – запишитесь на прием к психологу и терапевту. Первый поможет выявить бессознательные причины проблемы с засыпанием, проработает старые травмы, отыщет страхи, мешающие жить. Второй исследует физиологические причины нарушений сна, подберет правильное лечение, пропишет подходящее снотворное или антидепрессанты. Главное, не заниматься самолечением, так как оно может навредить или вызвать привыкание.

    Не опускайте руки, все можно восстановить. Воспользуйтесь нашими советами.